Sotumui ir energijai

Prasidėjus šaltajam metų laikui, mūsų organizmas ima reikalauti daugiau energijos, kad galėtų palaikyti pastovią kūno temperatūrą ir sveiką imunitetą. Anot G. Urbonaitės, žiemą būtina į mitybą įtraukti daugiau riebalų ir baltymų, nes šios maistinės medžiagos suteikia sotumo ir padeda ilgiau išlikti energingiems.

„Šiuo laikotarpiu ypač svarbu valgyti šiltesnius, sotesnius patiekalus, tokius kaip troškiniai ar sriubos. Geriausiai tinka sezoninės daržovės: moliūgai, cukinijos, bulvės, burokėliai ir morkos. Šios daržovės yra ne tik skanios, bet ir turi daugybę organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų“, – teigia mitybos specialistė.

Ekspertė taip pat pataria nepamiršti angliavandenių, kurie padeda palaikyti energijos atsargas. „Rudens ir žiemos metu galite dažniau rinktis viso grūdo produktus: duoną, makaronus, košes. Į racioną įtraukite ir daugiau ankštinių augalų, tokių kaip lęšiai, pupelės ir žirniai, kurie yra ne tik sotūs, bet ir puikus baltymų ir skaidulų šaltinis“, – pažymi specialistė.

Organizmo apsauga

G. Urbonaitė pabrėžia ir vitaminų, mineralų svarbą. Atėjus tamsiajam laikotarpiui svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį vitamino D. Jis turi didelę įtaką imuninei sistemai, nuotaikai ir energijos lygiui.

„Trūkstant saulės šviesos, ypač svarbu į racioną įtraukti žuvies, kiaušinių ir pieno produktų. Jie padės kompensuoti sumažėjusį vitamino D kiekį organizme“, – rekomenduoja specialistė.

Vitaminas C, kurį galime rasti citrusiniuose vaisiuose ir kiviuose, stiprina imuninę sistemą ir gali apsaugoti nuo peršalimo ligų. Vertėtų nepamiršti ir magnio, kuris mažina streso ir nuovargio lygį. Jo galime gauti valgydami riešutus, sėklas ir špinatus. Magnis svarbus nervų sistemos veiklai, be to, padeda gerinti miego kokybę.

G. Urbonaitė pabrėžia, kad mityba veikia ne tik kūno būklę, bet ir nuotaiką. Trūkstant B grupės vitaminų ar omega-3 riebalų rūgščių, gali padidėti nuovargis, irzlumas, sumažėti atsparumas stresui.

„Subalansuota mityba su pakankamu kiekiu gerųjų riebalų, pavyzdžiui, riešutų, alyvuogių aliejaus ar riebios žuvies ir sudėtinių angliavandenių – viso grūdo duonos, ryžių, avižų, padės išlaikyti stabilų energijos lygį ir gerą savijautą“, – sako specialistė.

Pagrindinės klaidos

Mitybos specialistė pastebi, jog žmonės dažnai nesuvokia, kad keičiantis sezonui keičiasi ir skysčių poreikis. Šaltuoju metu sumažėja vandens suvartojimas, nes nejaučiame troškulio taip stipriai kaip vasarą. Ji rekomenduoja nepamiršti išgerti pakankamą kiekį vandens ar žolelių arbatos kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo metų laiko.

Kita dažna klaida, anot G. Urbonaitės, yra nepakankamas daržovių vartojimas žiemą.

„Šaldytos ar fermentuotos daržovės taip pat puikus būdas užtikrinti, kad organizmas gaus reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį. Fermentuotos daržovės ne tik išlaiko maistinę vertę, bet ir yra puikus probiotikų šaltinis, kuris padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Vis dėlto, jei galimybės leidžia, net ir žiemą pirmenybę patartina teikti šviežioms daržovėms“, – teigia specialistė.

Šviežios ir maistingos daržovės padeda stiprinti organizmą, o jų kaina leidžia ne tik sutaupyti, bet ir kaupti atsargas žiemai. Tad verta pasinaudoti šiuo laikotarpiu ir įtraukti šviežių daržovių į savo kasdienį racioną.

Kopūstų kepsnys

1 didelis baltas kopūstas,

3–4 šaukšteliai alyvuogių aliejaus,

1 šaukštelis česnako miltelių arba 2 smulkintos česnako skiltelės,

1 šaukštelis džiovinto rozmarino (arba čiobrelio),

1 šaukštelis rūkytos paprikos miltelių,

druskos ir pipirų pagal skonį,

citrinos sulčių.

Patiekimui:

tahinio padažo,

humuso,

mėgstamų šviežių žolelių.

Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Nuimkite išorinius kopūsto lapus, jei jie atrodo sausi ar pažeisti. Kopūstą perpjaukite išilgai į storas riekes (apie 1,5–2 cm storio), kad kiekviena riekė būtų kaip kepsnys. Paruoškite padažą iš alyvuogių aliejaus, česnako miltelių (ar smulkinto šviežio česnako), rozmarino, rūkytos paprikos, druskos ir pipirų. Šiuo mišiniu gerai aptepkite kiekvieną kopūsto riekę iš abiejų pusių. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Sudėkite kopūstų riekes ant skardos ir kepkite orkaitėje apie 25–30 min. Po 15 min. apverskite, kad abi pusės apskrustų tolygiai. Kepimo laikas priklauso nuo kopūsto storio – jie turi būti traškūs iš išorės, bet minkšti viduje. Iškepusius kopūstų kepsnius galite apšlakstyti šviežiomis citrinos sultimis arba patiekti su mėgstamais padažais, pavyzdžiui, tahiniu, humusu ar šviežiomis žolelėmis.

Moliūgų sriuba su lęšiais

500 g moliūgo,

1 svogūnas,

200 g raudonųjų lęšių,

2 česnako skiltelės,

1 l daržovių sultinio,

druskos ir pipirų pagal skonį.

Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite ir pakepinkite aliejuje iki auksinės spalvos. Moliūgą supjaustykite kubeliais ir suberkite į keptuvę. Pakepinkite apie 5 min. Įpilkite sultinio, įberkite lęšius ir virkite apie 20 min., kol lęšiai išvirs. Pagardinkite druska ir pipirais, o prieš patiekiant galite sriubą sutrinti trituvu, kad konsistencija būtų kreminė.

Kepti obuoliai su cinamonu

4 obuoliai,

2 šaukštai medaus,

1 šaukštelis cinamono.

Obuolius nuplaukite, perpjaukite perpus ir išimkite sėklas. Į kiekvieną obuolį įdėkite po šaukštelį medaus ir apibarstykite cinamonu. Dėkite skardą su obuoliai į orkaitę ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., kol obuoliai taps minkšti.